1. Разведение рук в стороны из наклона
Работают мышцы рук, плеч и спины.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу, гантели находятся точно под плечами, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь. Сведите лопатки и опустите их. Голову не наклоняйте. На выдохе, напрягая мышцы верхнего отдела спины, плавно разведите руки в стороны до уровня плеч. В спине не прогибаемся. Медленно вернитесь в исходное положение, вдох.
Повторите 10-12 раз.

2. Тяга в наклоне
Работают мышцы задней поверхности плеч, среднего и верхнего отделов спины.
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, колени слегка согнуты, гантели в обеих руках. Наклонитесь вперед до достижения корпусом положения, параллельного полу, руки опустите вниз, развернув ладонь внутрь. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях, сведите лопатки, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение, вдох.
Повторите 10-12 раз.

 3. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Работает трицепс.
Исходное положение: возьмите гантель в правую руку. Обопритесь левым коленом и ладонью прямой левой руки о скамью. Слегка согните в колене правую ногу. Спина должна быть параллельна полу. Голову не опускайте. Согните правую руку так, чтобы выше локтя она была параллельна полу и прижата к корпусу. Ладонь обращена внутрь. Не отрывая правую руку от корпуса, разогните ее и выпрямите в локте, выдох. Медленно вернитесь в исходное положение, вдох.
Повторите 10-12 раз.

4. Приседания «плие» с гантелей
Работают мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.
Исходное положение: встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Возьмите гантель обеими руками за основание и расположите ее перед собой. Спину держите прямо, смотрите вперед. На вдохе, сохраняя спину прямой, сгибаем ноги в коленях, до параллели бедер с полом. Задержитесь в этом положении на секунду, выдохните и медленно поднимайтесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз.

 5. Статические выпады
Работают мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра.
Исходное положение: встаньте в широкую стойку — одна нога вперед, вторая назад, руки на поясе. Спина прямая. На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Опирайтесь на пятку впереди стоящей ноги. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторы одной ногой, чтобы закончить сет, и смените ногу. Во время выполнения упражнения, можно придерживаться за спинку стула для удержания равновесия.
Выполните 10-12 повторов для каждой ноги.